Wil jij het maximale uit je training halen? Lees dan hier welke voeding je kunt nuttigen voor je kracht- of duurtraining.
Voeding en energie
Zolang je hart klopt heeft je lichaam energie nodig. De hoeveelheid verschilt per inspanning en per persoon. Je lichaam krijgt energie binnen door te eten en drinken. De energiebronnen die je lichaam binnenkrijgt zijn: vitamine, mineralen, eiwitten, vetten, water en koolhydraten. Elke bron levert een andere hoeveelheid energie aan je lichaam en de werking in tijd zit ook verschil in. Als je namelijk koolhydraten eet zoals bijvoorbeeld suikers, denk aan: fruit en honing, zul je het snelst een energiepiek merken. Deze vorm van energie is dus het populairste om te nemen voordat je gaat sporten.Ook heb je langzame koolhydraten, dit zijn de vezels. Het voordeel hiervan is dat je langer verzadigd bent. Koolhydraten zijn op te delen in 3 verschillende groepen: suiker, zetmeel en vezels. Suikers en zetmeel geven veel energie, vezels geven minder energie, omdat ze minder goed verteren. Wel zijn vezels erg goed voor je stoelgang en zit je er langer van vol.
Voordat je een intensieve krachttraining in gaat, willen veel mensen nog wat energie uit hun voeding halen om de optimale training te ervaren. De voeding die je kan nemen voor je training hangt vaak af van de duur. Train je 60 min super intensief dan kun je beter iets anders eten dan wanneer je 2 uur op dezelfde hartslag en intensiteit zal gaan sporten. Bij een duurtraining zoals hardlopen kan je ver van tevoren al koolhydraten gaan stapelen (denk aan 24u van tevoren). Dit doe je zodat je lichaam een voorraad heeft en deze eerst zal opmaken. Als je door deze voorraad heen bent, zal je dat snel merken aan je energie. Dan wordt aangeraden 30g koolhydraten per uur aan te vullen. Denk hierbij aan snelle koolhydraten. Deze worden veel verkocht in gelvorm en bestaan voor het grootste gedeelte uit suiker. Voor krachttraining is dit niet nodig. Krachttraining duurt vaak maar max 60 min. Ook heb je bij krachttraining meer rust tussen je oefeningen door. Er wordt daarom aangeraden 45 min voor je krachttraining een snelle bron van koolhydraten te eten. Maar het is ook verstandig bij snelle koolhydraten een bron van vetten en vezels te nemen. Snelle suikers worden zo snel in je lichaam opgenomen dat je binnen 20 minuten je bloedsuikerspiegel al kan gaan pieken, waardoor je energie weer even omhoog schiet. Wel daalt deze energiepiek weer snel en zul je geen verzadigd gevoel ervaren. Door die flinke daling van je bloedsuikerspiegel kan je in een zogenoemde suikerdip komen. Wanneer je deze piek wil voorkomen ga je snelle suikers combineren met vetten, koolhydraten en vezels. Daardoor blijft je bloedsuiker spiegel geleidelijker en zul je geen suikerdip ervaren.
Zout is ook erg belangrijk. Tijdens het sporten ga je namelijk zweten. Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt. Omdat je zweet, gaat er veel vocht in je lichaam verloren en je wil niet dat je uitdroogt. Blijf daarom ook gedurende je workout goed drinken. vaak eten we als mens al genoeg zout over de dag heen. maar je kan altijd een paar korreltjes keltisch zeezout (bevat minder natrium) toevoegen aan je drankje of maaltijd.
Welke voeding nuttigen voor je krachttraining:
Koolhydraten: banaan en honing
Vetten: 100% notenpasta en ongezouten noten
Vezels: volkoren producten, vezelrijke ontbijtkoek en peulvruchten
Het beste is dus als je een snack kan maken die koolhydraten, vetten en vezels bevat. Je kunt denken aan een vezelrijk plakje ontbijtkoek met een beetje 100% pindakaas erop, plakjes banaan en een beetje honing. Als je deze snack 45 min voor je training eet, zul je wel even verzadigd zijn en ervaar je een energieboost voor je krachttraining.
Welke voeding nuttigen voor je duursport workout:
Ook heb je duurtraining. Bij een duurtraining zoals hardlopen kan je ver van tevoren al koolhydraten gaan stapelen (denk aan 24u van tevoren). Dit doe je zodat je lichaam een voorraad heeft en deze eerst zal opmaken. Als je door deze voorraad heen bent zal je dat snel merken aan je energie. hierbij zijn koolhydraten zoals pasta een goede bron (aantal uren van tevoren). Denk aan een wat lichtere snack zoals: rijstwafel met honing en banaan vlak voor je duurloop.
Pre-workout
Een gemaksoplossing is natuurlijk pre-workout. Pre-workout is echter niet voor iedereen geschikt.
Je vindt honderden potjes als je online gaat zoeken. De meeste potten pre-workout hebben een opvallende felle kleur of een kenmerkend krachtig plaatje op de voorkant. Het hoofddoel van het nemen van een pre-workout is dat je er energie van moet krijgen. Ook zit er een smaakje aan waardoor je het als limonade kan drinken. De meest voorkomende/populaire ingrediënten in pre workout zijn: cafeïne, beta-alanine, l-arginine, l-citrulline en taurine.
•Cafeïne, focus en energie.
Hoeveelheid per dag: max 5,7mg . Hoeveelheid per 13g (1 portie) 2,3mg
•Beta alanine, minder snelle verzuring en een tintelend gevoel.
maximaal 2-5 g per dag.
•L-arginine, betere prestatie en pomp in de spier.
Stikstofmonoxide (maakt bloedvaten wijder en zorgt voor een pomp) 2,3g per dag.
•L-citrulline , Goede bloeddruk en verhoogd zuurstofgehalte.
Bredere werking van L-arginine. Directe bron.
•Taurine, Het helpt je cellen tegen beschadiging, stabilisatie en regulering van de vochtbalans en stimulatie van glycolyse en glycogenese. de regulatie van de hartslag /ondersteunen van de hersenfunctie. 1/2g per dag
Deze stoffen moeten ervoor zorgen dat je lichaam een energieboost krijgt, maar ook focus en een pomp. Pre-workout is echt een product voor gemak. Het is namelijk gemakkelijk in te nemen met water en de effecten werken goed door de hoge doseringen. Je lichaam mag namelijk maximaal 4,3g cafeïne per dag. Met 1 scoop pre-workout zit je dan al op de helft van je dagelijkse limiet. In elke pre-workout zit een scoopje, waardoor je makkelijk de aanbevolen hoeveelheid kan afmeten. Per potje is deze hoeveelheid anders, maar de meeste scoops bevatten een totaal van 13g. Op de achterkant van je potje pre-workout kan je altijd de aanbevolen dosering vinden. Na 15/30 minuten zal je pre-workout inwerken en zul je dus effecten gaan voelen. Door de hoge dosering kunnen er ook nadelige effecten ontstaan bij het nemen van pre-workout. Vaak krijgen mensen jeuk en dit wordt niet altijd als fijn ervaren. Als je toch denkt aan het nemen van pre-workout begin dan met een halve dosering om te kijken hoe je lichaam erop reageert.